「含み損が-50万円を超えた」「このまま持ち続けていいのか分からない」――資産額が増えるほど、暴落時の含み損の絶対額も膨らみます。私は2025年3〜4月の暴落で2か月間に約-456万円の含み損を経験しました。
この記事では、暴落で含み損が何百万になったときの耐え方を、実際の記録と心理状態をもとに解説します。
結論：暴落で含み損が何百万になったときの耐え方
- 下落の絶対額は資産額に比例する：資産2,000万なら10%下落で-200万。これは正常
- 生活防衛資金と投資資金を完全に分ける：暴落中も生活が回る仕組みを事前に作る
- 「下落率」で見る訓練をする：金額だけ見ると恐怖が増幅される
暴落時の含み損の基礎知識
資産額が増えると下落の「絶対額」も増える
資産100万円のときは10%下落しても-10万円です。でも資産2,000万円なら同じ10%下落で-200万円になります。
含み損の絶対額が大きくなるのは、資産が増えた証拠でもあります。ただ、人間の脳は「-200万円」という数字だけで強い恐怖を感じるようにできているんですよね。
含み損は「確定損失」ではない
含み損は売却しない限り、あくまで評価額の変動です。
- 含み損：保有中の資産の評価額が下がっている状態（売らなければ損失確定しない）
- 確定損失：実際に売却して損失が確定した状態
私は2020年のコロナショックで狼狽売りをして約50万円の損失を確定させました。この経験から「売らなければ負けない」を強く意識するようになりました。
暴落は「いつか来る」前提で備える
市場は数年に一度、大きな調整局面を迎えます。
- 2020年：コロナショック
- 2022年：金利上昇局面での調整
- 2024年8月：日銀政策変更による急落
- 2025年3〜4月：世界的な調整局面
暴落は「来るかもしれない」ではなく「必ず来る」前提で投資をする必要があります。
暴落で含み損が何百万になったときの具体的な耐え方
① 生活防衛資金を確保しておく（暴落前の準備）
暴落時に耐えられるかどうかは、暴落が来る前の準備で決まります。
生活防衛資金の目安
- 会社員：生活費6か月分
- フリーランス：生活費1年分
- 家族がいる場合：上記に+α
私は過去に現金比率を105万円まで下げてしまい、生活防衛資金が薄すぎて精神的に不安定になった時期がありました。今は生活費6か月分を必ず現金で確保しています。
生活防衛資金があれば「最悪の場合でも半年は暮らせる」という安心感が、暴落時の狼狽売りを防ぎます。
② 「下落率」で見る訓練をする
暴落時は金額だけでなく、必ず下落率もセットで確認します。
私の2025年3〜4月の記録
- 2025年2月末：約2,933万円
- 2025年4月末：約2,477万円
- 下落額：約-456万円
- 下落率：約-15.5%
「-456万円」だけを見ると恐怖ですが、「-15.5%」と見れば市場全体の調整局面として正常な範囲です。
S&P500も同時期に約-12%下落していたので、自分のポートフォリオだけが異常に下がっているわけではないと確認できました。
③ 日々の資産チェックを減らす
暴落中は毎日資産額を見るのをやめました。
私が実際にやったこと
- 資産管理アプリを開く頻度を週1回に制限
- 投資関連のニュースを見ない日を作る
- X（旧Twitter）で投資アカウントのタイムラインを見ない
毎日チェックすると、日々の変動に一喜一憂して冷静な判断ができなくなります。月1回の確認でも十分です。
④ 積立を継続する（または一時停止を許容する）
暴落時の積立継続は理想ですが、精神的に無理なら一時停止も選択肢になります。
私の判断基準
- 生活防衛資金が確保されている→積立継続
- 生活防衛資金が不安→積立を減額または一時停止
2025年3〜4月は生活防衛資金があったので、月7万円の積立を継続しました。ただし精神的に辛い時期は積立額を減らすのも正しい判断です。
「暴落時こそ買い増し」は理論上正しいですが、無理をして生活が苦しくなっては本末転倒です。
⑤ 過去の暴落からの回復データを見る
暴落の最中は「このまま戻らないのでは」と感じますが、過去のデータを見ると必ず回復しています。
S&P500の主な暴落と回復期間
| 暴落時期 | 下落率 | 回復までの期間 |
|---|---|---|
| 2020年コロナショック | -34% | 約5か月 |
| 2022年調整局面 | -25% | 約2年 |
| 2024年8月急落 | -10% | 約2か月 |
2025年3〜4月の暴落も、2025年8月時点では完全に回復しています（私の資産は2,704万円まで戻りました）。
過去データを見ることで「暴落は一時的」という事実を再確認できます。
私が2か月-456万円の含み損を耐えた実体験
2025年3月、資産額が日に日に減っていくのを見て、正直何度も「売ってしまおうか」と考えました。
最も辛かった瞬間
4月中旬、資産額が2,477万円まで下がったとき、2月末から約-456万円の含み損でした。
「このまま2,000万円を割るのでは」という恐怖が頭をよぎりました。妻に「資産が結構下がってる」と話したとき、返ってきた言葉は「売らなければ損じゃないんでしょ？」でした。
この一言で冷静さを取り戻しました。
実際に取った行動
- 資産管理アプリを開く頻度を週1回に制限
- 生活防衛資金（現金）を再確認して安心材料にした
- 2020年のコロナショックの回復グラフを見返した
- 月7万円の積立は継続（ただし追加の買い増しはしない）
- 投資のことを考えない時間を意識的に作った（趣味に時間を使う）
結果：2025年8月時点で完全回復
2025年8月、資産は2,704万円まで回復しました。4月末の2,477万円から約+227万円の戻りです。
-456万円の含み損の期間は約2か月でした。この経験から「資産額が大きくなるほど下落の絶対額も大きくなるが、回復も同じ」という当たり前の事実を体感しました。
もし4月に狼狽売りしていたら、この回復を逃していました。
ここまで書いてきたことは、あくまで私一人の判断です。正直「これで合ってるのかな」と迷った時期が長くありました。自分の状況に当てはめて誰かに整理してもらいたいなら、お金の専門家（FP）に無料で相談できる FPカフェ という選択肢もあります。何度相談しても無料で、事前に相談員のプロフィールを見て「強引な勧誘をしない人か」を確認してから選べるのは安心材料でした。まずは話を聞いてみるだけでも、自分の考えが整理されます。なお、相談内容の実行は自己判断・自己責任でお願いします。
暴落時のよくある失敗・注意点
① SNSで他人の資産額と比較する
X（旧Twitter）で「暴落でも買い増し！」「含み益まだプラス！」という投稿を見ると、自分だけが負けている気がします。
でも投資状況は人それぞれです。リスク許容度も、生活防衛資金の額も、家族構成も違います。
対策
- 暴落中は投資アカウントのタイムラインを見ない
- 「他人と比べない」を意識する
私は2025年4月、一時的に投資系アカウントのミュートを使いました。
② 「底」を狙って全額売却→買い直しを試みる
「ここが底だ」と思って全額売却し、もっと下がったら買い直そうとするのは非常に危険です。
底は後から見て初めて分かります。市場タイミングを狙った売買は、プロでも失敗します。
対策
- 基本は「持ち続ける」
- どうしても不安なら「積立額を減らす」（全額売却はしない）
私は2020年のコロナショックで全額売却して約50万円の損失を確定させた経験があります。その後の回復を完全に逃しました。
③ 生活費を削って買い増しする
「暴落はチャンス」は事実ですが、生活費を削ってまで買い増すのは危険です。
生活が苦しくなると、精神的余裕がなくなり、結局狼狽売りにつながります。
対策
- 買い増しは余剰資金の範囲内で
- 生活防衛資金には絶対に手を付けない
暴落時の買い増しは「できたらラッキー」くらいの温度感で十分です。
❓ よくある質問
Q1. 含み損が-100万円を超えました。売却すべきでしょうか？
A. まず下落率を確認してください。資産1,000万円で-100万円なら-10%で、市場全体の調整なら正常範囲です。生活防衛資金があり、投資資金が長期で使わないお金なら、基本は持ち続けるのが正解です。売却は損失を確定させる行為なので、精神的に耐えられない場合以外は避けましょう。
Q2. 暴落時も積立を続けるべき？それとも止めるべき？
A. 生活防衛資金が確保されていて、精神的に余裕があるなら積立継続が理想です。ただし不安が大きい場合は、積立額を減らすか一時停止も選択肢です。私は2025年3〜4月の暴落時、生活防衛資金があったので月7万円の積立を継続しました。無理して続けて生活が苦しくなるのは本末転倒です。
Q3. 何度も暴落を経験すれば慣れますか？
A. 正直に言うと、完全に慣れることはないです。私は2020年、2024年8月、2025年3〜4月と複数回の暴落を経験しましたが、毎回不安になります。ただし「暴落は必ず回復する」という経験則があるので、2回目以降は冷静さを保ちやすくなりました。慣れるというより「対処法を知っている」状態になります。
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📌 まとめ
暴落で含み損が何百万になっても、資産額が大きいなら下落の絶対額が大きいのは正常です。生活防衛資金を確保し、下落率で冷静に判断し、過去データで「暴落は一時的」を再確認することで耐えられます。私は2025年3〜4月に-456万円の含み損を経験しましたが、売らずに持ち続けた結果、2か月後には完全回復しました。
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